Menopauza reprezintă o etapă naturală în viața unei femei, marcată de schimbări hormonale semnificative, care pot influența sănătatea pe termen lung. În această perioadă, corpul are nevoie de o atenție deosebită în privința alimentației, pentru a contracara efectele negative precum pierderea de masă osoasă, creșterea riscului cardiovascular și scăderea densității musculare. Dr. Lygia Alexandrescu, nutriționist acreditat de Comitetul Internațional Olimpic (CIO) și fondator Silueta Naturală, bazându-se pe date clinice și cercetări recente, enumeră care sunt nutrienții esențiali pentru menținerea sănătății în perioada menopauzei și cum pot aceștia ajuta la gestionarea simptomelor.

1. Calciu și vitamina D: esențiale pentru sănătatea oaselor

Unul dintre cele mai importante efecte ale menopauzei este scăderea densității osoase, cauzată de reducerea nivelului de estrogen. Acest hormon joacă un rol cheie în menținerea sănătății oaselor. Potrivit unui studiu publicat în Journal of Bone and Mineral Research (2019), femeile aflate la menopauză pierd aproximativ 1-2% din masa osoasă anual. Pentru a contracara acest proces, aportul adecvat de calciu și vitamina D este crucial.

Calciul este esențial pentru menținerea oaselor puternice, iar un deficit poate crește riscul de osteoporoză. Studiile arată că femeile aflate la menopauză ar trebui să consume aproximativ 1200 mg de calciu zilnic, preferabil din surse alimentare precum lactatele, broccoli, varza kale sau migdale. Vitamina D, pe de altă parte, ajută la absorbția calciului și la utilizarea acestuia în organism. Conform unui studiu publicat în The Lancet Diabetes & Endocrinology (2018), deficiența de vitamina D este asociată cu un risc crescut de fracturi și osteoporoză. Expunerea moderată la soare și consumul de alimente fortificate sau suplimente pot ajuta la atingerea necesarului zilnic de vitamina D.

2. Proteinele: menținerea masei musculare

Scăderea nivelului de estrogen contribuie, de asemenea, la pierderea masei musculare, cunoscută sub numele de sarcopenie. Aceasta afectează mobilitatea și rezistența fizică și poate crește riscul de căderi și accidentări. Un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition (2020) a evidențiat importanța consumului adecvat de proteine pentru menținerea masei musculare și pentru prevenirea sarcopeniei la femeile aflate la menopauză.

Proteinele de calitate, cum ar fi cele din carne slabă, pește, ouă, leguminoase și nuci, ar trebui să fie parte integrantă din dieta zilnică. Consumul a aproximativ 1-1,2 g de proteine per kilogram de greutate corporală pe zi este considerat optim pentru menținerea masei musculare, conform International Journal of Sports Medicine (2019). În plus, antrenamentul de rezistență poate sprijini proteinele din dietă în prevenirea pierderii musculare.

3. Omega-3: protecția inimii

Pe măsură ce nivelul de estrogen scade în timpul menopauzei, riscul de boli cardiovasculare crește semnificativ. Acizii grași Omega-3, cunoscuți pentru proprietățile lor antiinflamatorii, joacă un rol important în menținerea sănătății inimii. Un studiu publicat în American Heart Journal (2019) arată că un consum regulat de acizi grași Omega-3 poate reduce riscul de boli coronariene, scăzând nivelul de trigliceride și tensiunea arterială.

Sursele alimentare de Omega-3 includ peștele gras (somon, macrou, sardine), semințele de in, chia și nucile. În cazul în care aceste surse alimentare sunt insuficiente, suplimentele de Omega-3 pot fi o opțiune viabilă, dar trebuie administrate doar sub supravegherea unui specialist.

4. Antioxidanții: protecție împotriva îmbătrânirii celulare

Antioxidanții sunt esențiali pentru neutralizarea radicalilor liberi, care contribuie la îmbătrânirea celulară și la dezvoltarea unor afecțiuni cronice. Vitaminele C și E, alături de alți compuși antioxidanți precum flavonoidele, ajută la reducerea inflamației și la protejarea celulelor de stresul oxidativ. Conform unui studiu publicat în Nutrients (2020), o dietă bogată în antioxidanți poate avea un efect protector împotriva unor boli precum cancerul și bolile neurodegenerative.

Alimentele bogate în antioxidanți includ fructele de pădure, citricele, legumele cu frunze verzi și nucile. De asemenea, ceaiul verde și cacaoa conțin polifenoli, care au proprietăți antiinflamatorii și antioxidante puternice.

5. Fibrele: menținerea sănătății digestive și a greutății corporale

Schimbările hormonale din timpul menopauzei pot contribui la încetinirea metabolismului și la creșterea în greutate. În plus, constipația poate deveni o problemă comună în această perioadă. Fibrele sunt esențiale pentru menținerea sănătății digestive și pentru prevenirea creșterii în greutate. Studiile publicate în Journal of Gastroenterology (2018) arată că un aport adecvat de fibre poate ajuta la reglarea tranzitului intestinal și la prevenirea afecțiunilor colonului.

Sursele alimentare de fibre includ cerealele integrale, legumele, fructele și leguminoasele. De asemenea, fibrele solubile, cum ar fi cele din ovăz și semințe de psyllium, pot ajuta la menținerea unei senzații de sațietate mai lungă și la prevenirea poftelor alimentare.

6. Magneziul și zincul: pentru gestionarea simptomelor menopauzei

Magneziul și zincul sunt minerale esențiale pentru sănătatea generală în timpul menopauzei. Magneziul ajută la reducerea insomniei și a simptomelor asociate stresului, fiind implicat în relaxarea musculară și funcționarea sistemului nervos. Un studiu publicat în Journal of Women’s Health (2019) a evidențiat faptul că suplimentarea cu magneziu poate îmbunătăți calitatea somnului la femeile aflate la menopauză.

Zincul, pe de altă parte, susține funcția imunitară și ajută la menținerea sănătății pielii și părului, care pot suferi modificări în timpul menopauzei. Consumul de alimente bogate în magneziu (nuci, semințe, verdețuri) și zinc (carne de vită, semințe de dovleac, fructe de mare) poate ajuta la gestionarea acestor simptome.

Menopauza aduce cu sine numeroase provocări pentru sănătatea unei femei, dar o dietă echilibrată, bogată în nutrienți esențiali, poate contribui semnificativ la menținerea sănătății oaselor, inimii, digestiei și masei musculare. Nutriționistul CIO Lygia Alexandrescu subliniază importanța personalizării nutriției în această perioadă, pentru a contracara efectele negative și pentru a susține sănătatea pe termen lung. Consultarea unui specialist în nutriție este esențială pentru a identifica nevoile individuale și pentru a adapta dieta în funcție de acestea.

Pentru orice întrebări legate de alimentație, pentru energie maximă și stare de bine, puteți accesa programul „Slăbește și Menține-te!”